Yin yoga høst
Dagene blir kortere, kveldene blir mørkere og både naturen og kroppen gjør seg klar for vinteren. Alt i naturen trekker seg tilbake og forbereder seg på vinteren. Frøene legger seg i jorden og venter på å spire til våren.
I tradisjonell kinesisk medisin deles året inn i fem perioder etter de fem elementene: vann, tre, ild, jord og metall. Høst er metall elementet. Naturen, kroppen og sinnet blir påvirket av solens og månens rytme. Årstid, klima, værtype påvirker oss. Når det er høst blir det stadig mer yin.
I denne delen av året handler det om å skape rom for ny livsutfoldelse gjennom fokus på pusten i yogastillingene. Denne yin yoga sekvensen stimulerer meridianene lunge og tykktarm. Tykktarmens oppgave er å trekke ut avfallsstoffer. Lungenes hovedfunksjon er pusten. Koblingen mellom lungenes energi og luftveiene er vårt fremste forsvar mot forkjølelse og andre luftveislidelser. En dypere pust gir ro i kroppen, bearbeider sorg og åpner for mer glede. Vi gir slipp på det vi ikke trenger og skaper rom for ny livsutfoldelse. I yin yoga jobber i dybden i vårt muskel- og skjelettsystem og de indre organene. Øvelsene bidrar til å både styrke og fleksibilitet i ledd, ligamenter og bindevev.
Start gjerne liggende på rygg og ta noen lange dype åndedrag. Observer fornemmelsene i kroppen, fra tærne og opp til toppen av hodet, tillat å gi slipp på hele kroppen.
Det er deilig å starte med noen sittende dynamiske øvelser for å få gi slipp på spenninger langs ryggraden.
Sittende ku og katt. Krum og svai ryggen.
Sittende sidestrekk, dynamisk fra side til side.
Sittende sidevri.
Første yin posisjon er sommerfugl. Start med rett rygg, og len deg fremover til du møter din første grense. 60-80% av maks bevegelighet/belastning. Kom så langt fram som du synes er komfortabelt. Bli i 3-5 minutter og hvil deg inn i posisjonen.
Du kan støtte hodet på et bolster.
Gå så langt frem og ned som kroppen din tillater. Kom rolig ut av stillingen.
CP (counter pose): Mellomposisjon er beachpose. Løft hjertet og lungene, pust godt inn og åpne lungene, 5-10 lange dype åndedrag. Vift gjerne litt med tærne. Du kan vende fingrene bakover, da får du bedre løft og åpning foran.
Forberedelse til neste øvelse er en dynasmisk hjerteåpner. Pust inn og strekk armen bakover, utpust tilbake til midten. Gjenta noen pust på hver side.
Anahatasana strekker fremsiden og lungene. Bli her i 3-5 minutter. Hvis det begynner å prikke i armene kan du modifisere stillingen. Hvil hodet på underarmen og bytt arm halveis. 3-5 minutter. Slapp av mellom skulderbladene. Hvis du er veldig fleksibel kan du legge armene på et bolster.
Kom rolig opp, slapp av sittende. Gjenta dynamiske hjerteåpnere.
Dragen i 3-5 minutter. Gjerne juster posisjonen halveis.
Støtt deg på klosser.
Varier øvelsen med rotasjon.
Kanskje kan du komme helt ned på albuene med flat rygg. Hvis ryggen krummes er det lurere å gå et steg tilbake.
CP: Få i gang sirkulasjonen i kroppen. Ta en tur i hund som ser ned, gå med annenhver fot.
Spinx i 3-5 minutter. Slapp av i mage, rumpe, lår. Hvis du kjenner en stikkende smerte i ryggen må du komme lengere ned. Hvil på magen etterpå og skyv tilbake til barnet med god avstand mellom knærne.
Alternativt ha et bolster under brystet hvis du trenger avlastning til skuldrene.
Selen er et alternativ for deg som har en fleksibel rygg. Press ned lillefingrene. Husk å slappe av i magen, ryggen og setet. Hvis du må stramme rumpen for å skåne ryggen gjør du heller sphinxen istedenfor.
CP: Litt styrke til ryggen og baksiden, bli i 3-5 pust. Gjenta 2-3 ganger.
Halv frosk strekker siden av kroppen og baksiden på den strake foten.
Støtt deg på et bolster for modifisert variant. Gjør øvelsen på begge sider, 3-5 minutter. Hvis denne øvelsen er umulig for din kropp gjør du bananasana istedenfor. Gjenta
Alternativt bananasana. Form kroppen som en banan og bli i posisjonen i 3-5 minutter. Husk å gjør øvelsen på begge sider.
Liggende ryggvri 3-5 minutter.
Alternativt universalstrekk. Ta gjerne en dynamisk halv bro som mellomposisjon for å jobbe med styrke i lår og rygg.
Supta baddhakonasana, så lenge du synes det er behagelig og har tid.
Savasana så lenge du har lyst, 5-10 minutter.
Bli med på yin yoga
Jeg har yin yoga mandager kl 19.45-21.15 og myk yoga med yin torsdag kl 19.00, på Eureka Kiropraktikk, Vegamot 4b. Ønsker du en privattime med tilpassede øvelser og yogamassasje kan du bestille privattime her.
Namaste!
Kilde: The complete guide to yin yoga, Bernie Clark. Kompendium Yin yoga lærerutdanning, Ina Løvdal.